Питание и вес

Мы и кальций

Кальций – эти минерал, в котором наш организм нуждается, при этом не вырабатывая его. Поступление кальция в организм зависит от нас и от той пищи, которую мы употребляем. Кальций является строительным материалом для костей и зубов.

Эти твердые ткани содержат 99% всего количества кальция в организме. 1% кальция содержится в крови, где он необходим для сокращения мышц, сердцебиения и свертывания крови. Эти функции являются одними из важнейших в организме, поэтому наш организм стремится поддерживать постоянный уровень кальция в крови.

Существуют два пути поставки кальция в кровь:

1. Из потребляемой нами пищи.
2. Из костей скелета, служащих также своеобразным хранилищем кальция. Если в нашем меню не хватает кальция, это приводит к активизации особого механизма выделения кальция в кровь из костей. Поэтому постоянная нехватка кальция в организме может привести к снижению плотности костей.

Что происходит в костях?

Многие думают, что кости являются постоянной твердой структурой. На самом деле это не так. Кость – это живая ткань, имеющая кровеносные сосуды и нервы, которая дышит и все время меняется. В течение всей нашей жизни клетки кости разрушаются и восстанавливаются заново. Деятельность этих клеток подвержена влиянию различных факторов. Клетки, действующие более активно, определяют изменения, происходящие в костной массе.

Знаете ли Вы, что…

Костная масса состоит из двух частей: органической, состоящей в основном из белка и коллагена, и неорганической (минеральной), содержащей кальций, фосфор, магний и другие минералы в небольших количествах. Когда плотность кости снижается, уменьшается количество всех ее компонентов.

Кости в период роста

В период роста костей происходит интенсивная работа строительных клеток кости. Параллельно с ними работают клетки, приводящие к разрушению кости. Достаточное потребление кальция вместе с другими пищевыми компонентами (такими, как витамин D), а также физическая активность задерживают разрушение костей. В этот период потребление достаточного количества кальция имеет огромное значение, поскольку оно позволяет полностью использовать строительный потенциал костей для достижения их максимальной массы.

Кости в период от рождения до 10 лет

Этот возраст характеризуется положительным балансом кальция: поскольку скорость построения костей превышает скорость их разрушения, и поглощение кальция является эффективным, то количество кальция в организме повышается, и вместе с ним растет и костная масса. Достаточное потребление кальция позволяет достичь максимальной плотности костей и темпа их роста в этом возрасте.

Кости в подростковом возрасте и в начале взросления

Этот период также характеризуется положительным балансом кальция аналогично предыдущему периоду, однако его особенностью является еще более интенсивное построение костей и достижение максимальной костной массы. Этот период особенно важен, поскольку костная масса, достигнутая к этому возрасту, будет оставаться у нас во взрослом возрасте. Максимальная костная масса означает плотные, прочные и здоровые кости. Кроме этого, естественное снижение костной массы в будущем начнется с более высоких показателей, и поэтому кости меньше пострадают впоследствии. Достаточное потребление кальция в этот период необходимо для достижения максимальной костной массы.

Кости в возрасте от 25 до 40 лет

Это период характеризуется статичным балансом кальция: скорость разрушения костей соответствует скорости их построения. В этот период особенно важно максимальное поддержание достигнутой костной массы. Достаточное потребление кальция позволит предотвратить усиленное разрушение костей и истощение резервов кальция в организме.

Кости в возрасте 40 лет и старше

Этот возраст характеризуется отрицательным балансом кальция. Поскольку скорость разрушения костей превышает скорость их построения, начинается уменьшение костной массы. У женщин в период менопаузы снижается выработка женских половых гормонов, в частности эстрогена, что приводит к повышенному разрушению костей. Этот процесс повышает опасность возникновения остеопороза и переломов.

Известно ли Вам, что такое остеопороз?

«Остео» означает кость, «пороз» - пористость. Это процесс, в ходе которого кости теряют свою массу и становятся более пористыми, хрупкими и подверженными переломам. Для этого заболевания характерны переломы шейки бедра, позвонков, запястья и ребер. Остеопороз сопровождается снижением роста, изменением формы тела и болями и приводит к госпитализации, ограничению подвижности и даже к смерти.

Кальций и диета для похудения

С ограничением потребления калорий связаны, как правило, недостаток витаминов и минералов вообще и недостаточное поступление кальция в организм в частности. Исследования показали, что потребление кальция у людей, придерживающихся низкокалорийной диеты, как правило, недостаточно, что приводит к значительному снижению костной массы.

Кальций и физическая активность

Физическая активность важна для общего состояния здоровья человека и здорового образа жизни. Кроме этого, она в значительной степени способствует накоплению кальция и поддержанию здоровья костей. Любая активная деятельность связана с нагрузкой на кости и с сопротивлением, что способствует построению костей. Например, ходьба, в особенности ходьба с гантелями, способствует более активному построению костей, с одной стороны, и снижению скорости их разрушения, с другой стороны. У спортсменов, активно занимающихся спортом, процесс построения костей идет особенно быстро. Если такие люди будут потреблять мало кальция, то процесс построения костей будет недостаточным, что может привести к переломам во время физических усилий (например, переломам во время ходьбы). Для сохранения прочности костей необходимо потреблять кальций в таких количествах, которые способствуют более активному построению костей.

Достаточное потребление кальция

С количественной точки зрения это означает получение достаточного количества кальция. С качественной точки зрения это означает потребление кальция в составе такой пищи, которая способствует его максимальному усвоению в организме.
Дети и подростки в возрасте от 9 до 18 лет должны потреблять 1300 мг кальция в день. В среднем мы потребляем гораздо меньше рекомендуемого количества. Человек, съедающий в день целую баночку творога, выпивающий стакан молока и потребляющий еще 100 мг немолочных продуктов, получает всего 540 мг кальция, т.е. около половины рекомендуемого количества.

Качество кальция

Не весь кальций, потребляемый нами с пищей, усваивается пищеварительной системой. Кроме этого, не весь кальций, усвоенный пищеварительной системой, используется организмом. Часть его выводится из организма с мочой. Количество усвояемого кальция составляет 30% от количества потребляемого кальция (эти данные учитываются в рекомендациях по ежедневному потреблению кальция). Важным фактором, способствующим усвоению кальция, является витамин D. Витамин D исключительно важен для усвоения кальция из кишечника и для здоровья костей, однако его естественное содержание в пище незначительно (уровень витамина D в натуральном молоке очень низок, поскольку коровы находятся в основном в закрытых помещениях и редко бывают на солнце). Витамин D содержится в основном в маргарине и в молочных продуктах, обогащенных им.
Дополнительным источником витамина D является солнечное облучение, которое не рекомендуется.
Излишнее потребление алкоголя, соли и кофеина способствует выведению кальция из организма с мочой. Курение усиливает потерю кальция в костях и также способствует его выведению с мочой. Щавелевая и фитиновая кислоты препятствуют усвоению кальция в организме. Они содержатся в таких растительных продуктах питания, как орехи, кунжут, листья шпината и свекла.