|
Это единственный микроэлемент, ежедневная потребность в котором измеряется не в миллиграммах, а в граммах, и потому суточная норма не вмещается ни в одну поливитаминную таблетку. А значит, о том, чтобы вам хватало кальция, придется позаботиться дополнительно.
СОЛНЦЕ, ТВОРОГ И ТРЕСКА Согласно последним рекомендациям, в период активного роста организму необходимо 1,2 г кальция в сутки. После 25 лет доза снижается до 0,8 г, но для беременных вновь увеличивается до 1,2 г, а для кормящих мам – до 1,5 г. Столько же необходимо женщинам, перешагнувшим 50-летний рубеж, для предотвращения остеопороза. Откуда получать кальций? Прежде всего из молока. Только выпить его придется немало: 4–5 стаканов как раз содержат 1,2 г. Свежее и особенно парное гораздо полезнее переработанного, с длительным сроком хранения. Для тех, кто не любит или не переносит молоко, остается огромный ассортимент молочных продуктов: сыр, творог, кефир… Что-то из этого списка обязательно должно быть на столе каждый день. Но получить кальций – только полдела, нужно еще, чтобы он усвоился. В идеале для этого необходимы: достаточное количество витамина D и солнечный свет (который, кстати, усиливает синтез последнего). Вот почему многие южные народы практически не едят молочных продуктов, но не испытывают дефицита кальция: благодаря постоянному пребыванию на солнце их организм до последнего миллиграмма усваивает то, что поступает с пищей. У нас солнца мало, поэтому стоит постоянно есть продукты, богатые витамином D. Пейте рыбий жир, ешьте печень трески и вообще налегайте на рыбу. НЕ МОЛОКОМ ЕДИНЫМ Даже стойкие ненавистники молочных продуктов могут избежать дефицита кальция. За рецептом далеко ходить не придется – достаточно посмотреть на типичные блюда православных постов. Запрет на молоко и рыбу компенсируется большим количеством бобовых: гороховые супы, чечевичные каши… И неспроста: бобовые содержат кальций, магний и фосфор, причем в идеальном соотношении: два последних содействуют лучшему усвоению первого. Еще один хороший источник кальция – продукты из сои. Богаты кальцием рыбные консервы и супы (главным образом мягкие кости), а также мясные костные бульоны, особенно если они сварены с добавлением кислоты или содержат кислые компоненты: классический пример – кислые щи с мозговой косточкой. Кислота "вытягивает" кальций из продуктов и способствует его усвоению. А на десерт при нехватке кальция подойдут миндаль и инжир. ОТ КАКИХ ПРОБЛЕМ СПАСЕТ КАЛЬЦИЙ? • От остеопороза. Эта тяжелая болезнь, связанная с уменьшением плотности костей, плохо лечится, зато успешно предупреждается. Основа профилактики – кальций и физические нагрузки, причем не всякие, а с отягощением. После 40 лет стоит записаться в спортзал и, посоветовавшись с врачом, начать принимать препараты кальция. • От гипертонии. Нередко гипертония и вызвана дефицитом кальция. Если давление начало скакать, попробуйте в течение недели-двух принимать таблетки глюконата или глицерофосфата кальция (не более 1,5 г в день). Почувствовали облегчение? Пересмотрите свое меню, увеличив количество кальция. • От рака толстой кишки и поджелудочной железы. Согласно последним рекомендациям медиков, людям с высоким риском этих заболеваний следует в качестве профилактики принимать препараты кальция. При этом необходимо следить, чтобы в вашем меню были продукты, богатые магнием и фосфором. КОМУ ОСОБЕННО НУЖЕН КАЛЬЦИЙ? • Малоподвижным. Даже несколько дней постельного режима приводят к серьезным потерям этого минерала. Тем, кто ведет сидячий образ жизни, нужно принимать препараты кальция. • Нервным и болезненным. Стресс и инфекционные заболевания снижают усвоение минерала из пищевых продуктов. Недостаток желательно восполнять таблетками кальция. • Любителям фитнеса и бани. Кальций теряется с потом, поэтому при активных тренировках, частых посещениях парной и просто в жару потери нужно компенсировать. Для этого подойдут кальциевая минеральная вода, холодное молоко или кефир. • Фанатам диет и "чисток". Многие диеты исключают молочные продукты и бобовые как чересчур калорийные. А отруби, популярные и при диетах, и при очистительных процедурах, из-за содержания фитиновой кислоты мешают усвоению кальция. Если после такой "чистки" появляются судороги ног или ноют зубы – забудьте про отруби и переходите на тофу и кефир. • Тем, кто пьет много колы и какао. Фосфаты, содержащиеся в газированных напитках, и какао снижают усвоение кальция. Вот почему последнее никак не тянет на "завтрак для чемпионов". • Страдающим бессонницей. Стакан молока, ломтик сыра или таблетка кальция на ночь помогают заснуть. Наталья КОРШУНОВА www.ameno.ru
|
Рассеянный склероз
