Питание и вес

Работа и диета

После праздников мы возвращаемся на свои рабочие места. И с новыми силами беремся за привычные обязанности, ставя перед собой новые цели, решая накопившиеся за это время задачи. И хотя до отпуска, на котором предстоит блистать во всей красе, еще далеко, желание стать лучше не зависит от времени года.

Но одно дело худеть в отпуске, когда энергозатраты организма снижены, а настроение, напротив, на высоте. И совсем другое дело - трудовые будни со стрессами, недосыпанием, хронической усталостью и перекусами на скорую руку. Попробуй тут похудей!

Бизнес-диетология
Сначала - о главном. Мало кто из нас задумывается о том, что построение стратегии похудения мало чем отличается от любой бизнес-стратегии. Ты должна не только поставить четкие задачи, но и определить действия, которые приведут тебя к поставленной цели и даже, возможно, составить бюджет данной программы. При этом диета должна быть грамотно вписана в твой образ жизни. Только так ты сможешь придерживаться намеченных планов и добиваться поставленных целей.

Сформулируй цель как можно четче. Не «я хотела бы похудеть», а «я потеряю N кг в весе и X см в объеме». Вообще профессиональные диетологи не любят слова «худеть», отмечая, что в нем прочитывается весьма негативное «худо». При этом можешь добавить, что это позволит носить меньший размер одежды и прекрасно себя чувствовать, отлично выглядеть и т. д., и т.п. Мы же в качестве стимула позволим себе напомнить, что множество исследований доказывает: люди с избыточным весом достигают значительно меньших успехов в бизнесе, чем их стройные коллеги. Определившись с целями, почаще напоминай себе первое правило любой диеты: механизм поддержания здорового веса прост - нужно есть столько, сколько ты в состоянии израсходовать. Именно для контроля за «дебетом и кредитом» существуют всевозможные таблицы калорийности.

Среднее суточное потребление при нормальном весе для женщин составляет примерно 2000 ккал. Если ты ведешь сидячий образ жизни (а каким еще он может быть у работницы офиса?), то эти цифры снижаются до 1600-1800 ккал/день. Чтобы уменьшить вес без увеличения физической нагрузки, достаточно снизить суточную калорийность рациона на треть, ограничив потребление самых калорийных продуктов: жиров, сахара, алкоголя.

Программа-максимум
Далеко не каждая из нас имеет математические способности, а ежедневный пересчет съеденного и выпитого способен даже самую уравновешенную бизнес-леди вывести из себя. Вот почему, помня о первом правиле, специалисты сформулировали второе: диета - это не способ НЕ есть, а навык ЕСТЬ правильно - и предлагают нам уже расписанные и проработанные программы. Итак, мы предлагаем тебе диету, включающую 6 приемов пищи.

Не удивляйся, именно такой режим позволит организму похудеть, при этом не лишая тебя возможности плодотворно трудиться. Твое утро будет начинаться с завтрака, который должен включать обязательное белковое блюдо и углеводы. Пусть это будет творог, и фрукт. Съешь яблоко, апельсин, горсть ягод. Если ты не можешь проснуться, пока не выпьешь чашку кофе, не отказывайся от нее. 350-500 ккал.

Второй завтрак ты будешь есть уже на работе. Идеальный вариант: фрукты, сухофрукты или стакан сока. Утром допустимы даже самые сладкие из них - виноград и бананы. Но постарайся все-таки уложиться в 200 ккал.

Обед должен состоять из основного белкового блюда, в качестве которого подойдет кусок мяса, курицы или рыбы, отваренных либо приготовленных на гриле, и салата из свежих либо запеченных овощей. 400 ккал.

Полдник - отличный способ взять небольшую паузу и передохнуть. Йогурт или обезжиренный творог без добавок - не только возможность не дать аппетиту разгореться, но и отличный источник кальция! Иногда можно заменить йогурт несладким фруктом. Выбирай фрукты неяркого цвета, пусть это будет яблоко свежее или печеное, ягоды и т.п. 100 ккал.

А вот ужинать ты будешь котлетами из курицы либо рыбы с гарниром из зеленых овощей. Можешь использовать как свежие овощи, так и замороженные смеси, главное, ничего не жарить и по возможности использовать при приготовлении блюд не более столовой ложки растительного масла. Подойдут салаты, имеющие в составе белок (винегрет с кальмаром, греческий салат). 200 ккал.

На ночь не забудь выпить кефир либо съесть грейпфрут, апельсин или мандарин. Легкий перекус позволит быстрее заснуть, а не ворочаться на подушке, страдая от голода.

Компромисное решение
Как не заскучать при таком скудном рационе? Ведь даже самое вкусное блюдо на третий день будет казаться пресным! И тут на помощь тебе придет третье правило всякой разумной диеты: еда должна быть разнообразной. Начнем с фруктов. Вместо банального яблока или апельсина съешь хурму. В ней много калия, магния, натрия и железа, а пищевых волокон в 2 раза больше, чем в яблоке. Кроме того, хурма - кладезь бета-каротина и антиоксидантов, предотвращающих старение. Отличный выбор - киви. Всего один плод киви покрывает суточную потребность в витамине С! Хочется вкусненького? Побалуй себя манго! Эти плоды уникальны тем, что содержат почти полный набор витаминов и питательных веществ, а по количеству аскорбиновой кислоты превзошли даже лимоны.

Что касается обеда, то существует список блюд, которые универсально подходят для офисного обеда и позволяют сделать твое меню максимально разнообразным и насыщенным. Итак, это:
• блюда из филе постной птицы (курицы, индейки), рыбы, морепродуктов, постной говядины;
• салаты с оливковым маслом;
• тушеные или отварные овощи и бобовые, грибы;
• суши;
• блюда из коричневого риса с овощами;
• макароны из муки грубого помола с томатом.

Главное - готовить все без соли, добавляя ее непосредственно перед едой - так ты не рискуешь пересолить пищу. Если ты питаешься в столовой, будь максимально придирчивой в выборе. Так, в овощных бульонах не должно быть никакого дополнительного жира; мясные и рыбные блюда не должны быть заправлены соусами или приготовлены в панировке, также лучше отказаться от хлеба в прикуску - он, как макароны и рис, отдельное блюдо! И, конечно, не забывай об овощах на ужин. Наиболее полезны с точки зрения здоровья и фигуры все овощи зеленого цвета в любом виде и любых количествах: брокколи, брюссельская и белокочанная капуста, кабачки, Попробуй готовить овощи в нетрадиционных сочетаниях - и ты откроешь для себя много новых вкусных блюд.

Меню следующего дня составляй накануне вместе с планом работы. Это гораздо эффективнее, чем записывать то, что ты уже съела, и позволяет поддерживать продуктовые запасы в «диетических» рамках. И еще пара простых советов.

Первый: попробуй часть времени, отведенного на обед, посвящать физическим упражнениям. Пройдись по улице, прогуляйся по лестнице, сделай комплекс «скрытой гимнастики».

Второй: пусть на твоем рабочем столе найдется место для бутылочки с простой негазированной водой. Пей ее в течение дня, когда почувствуешь приступ «непланового» голода. Это поможет тебе не только продержаться до следующего приема пищи, но и очистить организм от шлаков.

Форс-мажор
А как же офисные посиделки с тортиком, совместные чаепития по поводу и без и прочие способы скрасить суровые трудовые будни? Давай договоримся: ты сама решила сесть на диету, а значит, отвечаешь за свои действия? Определи для себя два «выходных» в месяц, когда ты сможешь присоединиться к веселой компании сослуживцев. Правда, за ними должен следовать разгрузочный день. В остальные дни держи на работе самый вкусный чай, какой только удастся раздобыть и небольшой запас полезной и вкусной еды. Она поможет тебе пережить авралы и стрессы без угрозы для фигуры.

Итак, соблюдая эту диету, ты всегда будешь сыта, энергична и собрана в течение всего рабочего дня, и при этом килограммы сначала быстро, а потом не слишком (идеальный темп 400-800 г в неделю) будут таять, оставляя о себе лишь воспоминания и ворохи офисной одежды уже не твоего размера. В добрый путь!