Красота

Дыхательная гимнастика

Дыхание - основа нашей жизни. Но мы не задумываемся над тем, правильно ли дышим? А ведь даже в этом нехитром деле есть свои тонкости. Дыхательная гимнастика помогает поправить здоровье и заметно улучшить психологический настрой. Как же дышать с пользой для души и тела?

За свою жизнь человек совершает около 600 миллионов дыхательных движений. Как и сердце, наши дыхательные мышцы непрерывно осуществляют свою работу. Основа дыхания заложена в дыхательном центре мозга. При недостатке в крови кислорода и увеличении содержания углекислого газа, дыхательный центр мозга активизируется, что приводит к вдоху. Во время вдоха напрягается диафрагмальная мышца, вызывая раскрывание легких и поступление в них воздуха. Фаза же выдоха происходит пассивно, без участия мышц. Часто можно услышать мнение, что единственно правильное и здоровое дыхание - это дыхание через нос. В покое, в состоянии сна или молчаливой работы человек действительно дышит носом. Здесь небольшая доля вдыхаемого воздуха попадает на обонятельные рецепторы, которые обуславливают восприятие запаха. Однако при разговоре, пении, значительных физических нагрузках мы активно дышим ртом.

Для поддержания хорошего самочувствия важно, чтобы интенсивность и качество дыхания соответствовали поведению организма, удовлетворяли его нужды не только в покое, но и во время интенсивных физических нагрузок или стресса, когда потребность в поступлении кислорода повышена. С медицинской точки зрения здоровое дыхание через нос - практически бесшумное, с мягким шепелявым звуком. При дыхании через рот также не должно быть слышно посторонних шумов, только некое подобие звука "х". Если дыхания носом не хватает для ощущения насыщенности тела кислородом, или если дыхательные движения сопровождаются посторонними звуками (слишком громкое шипение, бурление и т.д.), то следует обратиться к врачу для проверки функций дыхательных органов. С физиологической и более прикладной точки зрения правильное дыхание должно быть, прежде всего, сильным, с хорошо развитой емкостью легких и силой дыхательных мышц. С возрастом эти показатели снижаются в силу уменьшения тонуса мышц и потерей легкими эластичности. Чтобы проверить эти показатели, достаточно провести простой тест. Зажгите свечу и постарайтесь задуть её сначала с расстояния 1,5 метров, потом - с 1 метра, 80 см и, наконец, 50 см. Если вам удалось задуть свечу с 1 метра, то ваше дыхание соответствует здоровому двадцатилетнему человеку. Если же попытка увенчалась успехом только с 50 см - то такой результат соответствует дыханию на 60-ом году жизни, курении либо наличии заболеваний.

Так ли важно иметь здоровое, правильное дыхание? Если без еды человек может прожить 40 дней, без воды - 5 дней, то без кислорода счет идет лишь на минуты. Качественное дыхание имеет критическое значение для функций мозга, так как нервные клетки особенно чувствительны к недостатку кислорода. Другие органы нашего тела тоже негативно откликаются на недостаточное качество дыхания, а его хроническое нарушение приводит к множеству заболеваний: мозга, легких, сердца и сосудов. Но прежде чем мы начнем испытывать физический дискомфорт, проявляются психологические симптомы: раздражительность, бессонница, быстрая утомляемость. Что же необходимо предпринять, чтобы дышать правильно?

Основы правильного дыхания были заложены в далекой древности. Дыхательные упражнения и гигиена дыхательного процесса воспеты еще в Древнем Риме, они основаны на общих представлениях о дыхании и доступны в выполнении даже на рабочем месте. Для того чтобы дыхание принесло максимальную пользу, необходимо поместить руки вдоль тела, расслабить плечевой пояс, мышцы лица, чуть приоткрыть губы и выпрямить спину. В таком положении естественно тихое дыхание через нос. Вдох следует производить как можно медленнее, потихоньку втягивая воздух. После выдоха не стоит делать долгой паузы, а сразу приступать к следующему вдоху. Интересно, что призыв "дышать глубже" вовсе не означает здорового дыхания. Дело в том, что при затянувшемся глубоком вдохе или слишком частых вдохах наступает гипервентиляция легких, кровь перенасыщается кислородом, что также нехорошо для клеток тела, как и избыток углекислого газа. Заметьте, что если глубоко интенсивно вздохнуть несколько раз подряд, то наступит головокружение, неудобство.

Чтобы тренировать дыхание, можно использовать пение, смех, можно издавать различного рода звуки. Все эти упражнения укрепляют дыхательные мышцы и тренируют легкие. Однако не следует увлекаться: истощение в этом случае принесет вред. Чтобы дыхание было правильным, важно расслабиться. Дело в том, что излишнее напряжение мешает дыхательным мышцам, а хронически повышенный тонус сосудов может привести к ишемии (недостаточному кровоснабжению) жизненно важных органов. Чтобы расслабиться и насладиться дыханием, рекомендовано следующее упражнение.
Примите лежачее положение на спине, на плоской поверхности. Под шею и колени можно подложить небольшие подушки. Поместите ладони рук на уровне желудка, у основания грудной клетки. Средние пальцы рук должны слегка касаться друг друга. Постарайтесь полностью расслабиться, буквально отрешиться от реальности и начинайте спокойно дышать. Во время вдоха, когда легкие станут наполняться воздухом, кончики средних пальцев будут расходиться, возвращаясь в исходное положение только на выдохе.

Во время выполнения упражнения легкие полностью наполняются воздухом (нижнее дыхание, дыхание живота), поэтому качество дыхания приближается к идеальному. В отличие от предыдущего упражнения - дыхания живота - полное дыхание сочетает в себе движения живота и грудной клетки.
Для выполнения полного дыхания необходимо сесть, выпрямить спину, расслабиться. Выдохните, вдохните и начинайте расслаблять мышцы живота. Это приводит к еще большему наполнению легких воздухом. Но на этом вдох не заканчивается. Продолжайте активно вдыхать воздух, пока не наполните грудную клетку (вы почувствуете, как она увеличивается в размерах). На мгновение задержите дыхательный цикл, а затем начинайте медленно выпускать воздух. По мере улетучивания воздуха расслабляйте грудную клетку, втягивайте в себя живот, буквально "выдавливая" остатки воздуха. Выдох можно сопровождать звуком "хм-м-м".

Выполняйте упражнения по 5 минут 2-3 раза в день. При этом можно закрыть глаза, чтобы полностью сконцентрироваться на дыхании. Предложенные дыхательные упражнения входят в дыхательную систему йоги. А следующая дыхательная зарядка рекомендована китайской традиционной медициной.
Необходимо сделать три коротких носовых вдоха без выдохов. На первый вдох вытяните руки перед собой на уровне плеч. На второй вдох разведите руки в стороны (опять-таки на уровне плеч). На третий вдох поднимите руки вверх надо головой. Совершите долгий выдох через рот, при этом руки держите за головой, пальцы сжаты в "замок", локти расслаблены. Упражнение следует повторить 5-6 раз. Согласно рецепту, такое упражнение способствует развитию креативности, взбадривает физически и психологически.

Современная медицина предлагает системы дыхательных упражнений, которые направлены на оздоровление определенных систем органов, показаны при определенных заболеваниях. Это дыхание по Стрельниковой, по Бутейко. Несмотря на преимущества, которых можно достичь, выполняя дыхательную гимнастику, следует помнить, что дыхательные упражнения противопоказаны при некоторых патологиях сердечно-сосудистой системы, анемиях, судорожной активности. Интенсивные дыхательные упражнения могут нанести вред пожилым или ослабленным людям. Поэтому, выбирая регулярные дыхательные упражнения в качестве лечебной процедуры, необходимо проконсультироваться с врачом.